--- title: 你的人生他們六個說了算：1 多巴胺的技巧 updated: 2026-01-05 13:37:10Z created: 2026-01-05 12:06:37Z latitude: 25.00956524 longitude: 121.46235215 altitude: 23.0000 --- 你的人生他們六個說了算：1 多巴胺 一技巧1:累積多巴胺刺激 你經常做以下的事嗎?你在電腦上追劇,覺得不太過癮,於是去拿了一桶爆米花。爆米花吃了幾顆覺得無聊,就再去倒了一杯飲料。幾分鐘後,你突然開始滑手機。但滑了一陣子還是覺得空虛,於是同時開啟另一部劇集。 這就是累積多巴胺刺激,當我們覺得一個來源的刺激不夠,我們就追加另一個。這可能會導致三種問題。第一種問題,就是每個來源的刺激都無法走完流程,我們對多巴胺產生耐受性,時間過得越久,需要的刺激數量就會越多。 第二種問題,就是大腦會對這些來源上癮,即使在危險的環境下依然湯 求刺激,有些人被手機慣壞,即使開車時大腦依然渴望看到新資訊,於是一 不小心就拿出手機來滑,做出開車時最不該做的事情。智慧型手機普及之後,世界各地的車禍發生率增加了10%至30%,瑞典警方則表示,過去兩年因開車滑手機而被判刑的人數增加了100%,這顯示越來越多汽車駕駛被手機綁架。 第三種問題,則是我們一旦沉迷於累積各式各樣的刺激,就會無法好好享受其中任何一種刺激,你上一次好好看完一部影集是什麼時候? 這個問題該怎麼處理?其實光是注意到自己開始累積多巴胺刺激,就會有所幫助。但如果你需要更快解決問題,這邊列出三種方法供你參考: 1.立刻停止累積刺激來源,嚴格要求自己一次只做一件事,你可以心無旁驚地看電視、撇開雜訊和孩子一起玩、在開車時關掉網路廣播跟手機,只看著路上的風景變化。 2.一次減少一種刺激來源,例如看電視時收起手機、做其他事情時關掉電視等等。 3.徹底恢復平靜。在我教課的這些年裡,很多學員學到如何在十到三十天內完全屏除速效多巴胺。這些讓心靈重新恢復平靜的學員,都說自己宛如新生。例如有人說他在練習三十天後重新拿起手機,才驚覺自己之前竟然浪費這麼多時間去看無聊的雜訊,根本就是中了詛咒或催眠。如果你想要徹底戒掉某種速效多巴胺,或者找到戒除一半的方法, 你可以考慮去找一些緩效多巴胺來代替,例如找本書來讀、玩填字遊戲、找人聊天、重拾一度中斷的嗜好等等,這樣會讓戒除過程更順暢。 市面上有很多人疾呼「多巴胺排毒」,希望我們拒絕所有多巴胺,但我並不同意。多巴胺不是毒品,真正有害的不是多巴胺,而是大腦對速效多巴胺的依賴。當我們養成新的好習慣,不再期待多巴胺從天上掉下來,問題就會緩解。 一技巧2:維持平衡 當速效多巴胺與緩效多巴胺之間的比例失去平衡,生活就會陷入混亂, 所謂的平衡,就是速效與緩效之間的比例,可以讓我們好好享受生活,而根 據我的教學經驗,每個人都有適合的比值,我自己的比例跟大部分人一樣, 都接近80%/20%,當速效多巴胺的來源只占20%,我就不會被其他快速的 刺激帶走,不會錯過生活中其他的緩效多巴胺。但如果某個週末的速效多巴胺增加到40%,我就會忘了去做其他自己喜歡的事情,例如種花、DIY、 運動。 維持平衡的秘方之一,就是剛起床時不要看手機。手機上有很多速效多巴胺,會降低我們對緩效多巴胺的「需求」。 紐約精神科醫生班德斯·哈迪(Dr. Nikole Benders-Hadi)表示,剛起床 就從手機輸入大量資訊,會讓你在當天更難集中注意力,更難專心做重要的事情,試個幾天看看吧,起床時推開手機,看看你是否變得神清氣爽。 關掉手機通知也會有幫助。對多巴胺中毒的人來說,手機上的通知就像是垂涎欲滴的洋芋片,你只要檢視了其中一則通知,之後就會想一直滑下去, 洋芋片的袋子總是不知不覺就空了,對吧? 一技巧3:分批接受刺激 無論處於什麼時候、什麼環境,一頭泡進速效多巴胺裡面都會妨礙我們好好享受生活。以聽歌為例,你第一次聽到新歌時,可能會覺得「這首很不錯」,然後每次重聽都覺得它越來越讚,因為那首歌讓你產生越來越多的多巴胺。但到了某一天,魔法消失了,你開始覺得同樣的歌曲不再有趣,幾個月後甚至開始感到厭煩,但如果你每隔好幾天才重聽一次那首歌,你就會等到很久之後才開始聽膩。追劇也是一樣,當你一口氣看完整部影集,到了後面很快就會厭倦,這就像一次嗑掉整包糖果,只有一開始幾顆好吃,後來越來越無聊,「全劇終」字幕出現的那一刻,多巴胺暴跌更是讓你覺得了無生趣,我自己喜歡分批看電視劇,每看完一集之後花好一段時間回味,思考角 色或情節會怎麼發展,直到有點無聊了才點開下一集,這樣會盡可能促進多 巴胺分泌,每一部影集都可以迴盪再三,小說也是一樣,我甚至會刻意不看某些影集的最後幾集,這樣就可以永遠在腦中編造無窮無盡的可能性,好啦, 我調控多巴胺的方法有點宅,但我猜一定也有其他人會做這種事。 還有一個常用的招數,我確定一定也有人在用:享受購物的過程。你知 道的,快樂總在付款前,研究、尋找、理解、詢問自己會喜歡什麼商品的過程, 往往比實際購物更愉悅。花的心力越多,就覺得購物越有趣,享受的時間也越持久。反倒是那些手刀下訂的人,多巴胺幾乎稍縱即逝,只有購買的當下覺得爽,沒過多久就陷入巨大的空虛。 就連多巴胺濃度的暴跌,也可以掌握在自己手中。至少在某些事情上,我們可以控制暴跌的時間點,讓我們保持活力。舉例來說,當你連續好幾個月焚膏繼晷,終於在截止日期完成一項困難的工作,你一定會覺得棒透了,這時候你可能會找整個團隊來開慶功宴,寫了一整個晚上,但隔天早上起床,下一份專案就躺在你的桌上,等待你繼續賣命,幾個月的奮鬥只換來幾小時的狂歡,值得嗎?這種作法只讓你覺得生無可戀,有些人會立刻開始下一份 工作,藉由工作中的挑戰來麻痺自己,但這種方法遲早無以為繼,我的建議是把慶祝活動分成好幾天,好好回味這段時間的甘苦。例如把慶祝活動拉長到一週,但每天都只慶祝專案中的某件事情,感謝彼此的貢獻,這樣你就不 會覺得工作無窮無盡,團隊也會更有動力去執行下一個計劃。 一技巧4:用內在動機對抗外在誘因 史丹佛大學的格林(David Greene)和列波(Mark R Lepper)對學齡前兒童做過一個有點壞心,但極為有趣的實驗。首先,他們讓這些幼兒園小朋友畫畫。小朋友都非常喜歡,因為畫畫很好玩,可以立刻看到進展,心理學稱其為內在動機(intrinsic motivation),但接下來,研究人員開始頒發「好寶寶獎狀」,獎狀做得很精美,只要畫畫就能拿得到,小朋友一開始都興高采烈地畫畫拿獎狀,但當某一天研究人員停止頒發獎狀,小朋友畫畫的時間立刻大幅縮減。這是因為獎狀提供了外在的多巴胺來源,取代了原本的內在動機。當外在誘因消失,內在動機又沒有恢復,小朋友就不想再畫畫了。 這是一個重要的教訓:如果某件事情對你而言很重要,請設法讓做事情的過程本身變得好玩,不要去追求事情最後的成果,不要讓事後的獎勵成為你的外在誘因。舉例來說,如果你為了去健身,而規定自己做完運動之後就可以喝一杯冰沙或者能量飲料,你就可能會在健身時偷懶,或者逐漸放棄。 請設法消除這種外在誘因,專心體會運動帶來的舒暢、感受身體在鍛鍊時透出的活力、欣賞自己越來越強的體力,在花園裡鋤草也是一樣,與其拿出耳機開始聽網路廣播,或者規定鋤完草之後可以洗一個舒服的熱水澡,還不如好好呼吸戶外的新鮮空氣,看著花園的風景如何變得越來越整齊,聆聽鳥兒的歌聲,或享受冬日的溫暖陽光。 這是有神經科學根據的,我們可以用前額葉皮質的意志力,在過程中找到樂趣。 當然,我並不是要完全禁止你使用外在誘因,我本身就很喜歡偶爾在完成工作之後小小犒賞自己,但我會小心地控制兩者的比例,不會讓外在的獎勵妨礙我享受活動本身的樂趣。 一技巧5:提高多樣性 這是來自遊戲的啟示。有很多原因讓人們願意廢寢忘食地賭博或玩遊戲, 其中之一就是即將勝利的刺激感。在勝利前的那一刻,你會獲得大量的多巴胺,並鼓勵你繼續玩下一局。我們要如何讓日常生活充滿這種刺激?隨身帶一顆骰子,或在手機裝一個骰子程式。下次當你要做一些千篇一律的事情, 就擲骰子。舉例來說,你喜歡喝咖啡,但如果骰子擲出1,你只能去7-Eleven 買咖啡,擲出2的話只能去超市買,只有擲出6的時候才能去你最愛的咖啡店。如果每件事情都要訂規則太麻煩,你也可以設定成「擲出1-3 就可以做自己想做的事情,擲出4-6就不能做」。很久以前我跟表弟在公路旅行時就玩過這個遊戲,每當來到一個十字路口,我們就擲骰子,擲出1-3向左走,4-6 向右走。雖然我們最後因此來到了瑞典北部的沼澤地,營區旁滿滿的蚊子, 但整段過程超級有趣,是我最愛的一次旅行。 遊戲之所以有趣就是因為它會帶來驚喜。如果遊戲的每一步都在你預料之中,你很快就會失去興趣。就是因為這樣,零食廠商才會投入大量時間精力研發新產品,或者不斷改變產品的包裝。那麼我們自己又可以怎麼使用這個技巧呢?歐布萊恩與史密斯,發現,只要改變吃東西的方法,例如用筷子吃爆米花,受試者就會覺得更美味、層次更多、吃起來更有趣。即使只是白開水,只要別裝在玻璃杯裡,而是改用馬丁尼杯之類的其他器皿,喝起來就會更滿意。你自己可能也發現過類似現象。即使是司空見慣的日常瑣事,只要用新的方法做,就立刻產生了生活情調,日後也會不斷回憶。 一技巧6:避免多巴胺宿醉 最後一個觀念既是某種警告,也是擺脫低潮的好方法。大家可能都有宿醉經驗,但可能更常陷入「多巴胺宿醉」之中,而且跟酒精毫無關係。週末的你是否陷入低潮,或者不知道自己該做什麼?這是因為週間的多巴胺濃度, 跟週末的濃度落差太大。有時候狀況會反過來,在一個充實或開心的週末之後,週一你突然變得生無可戀,因為工作帶來的多巴胺太少。很多人這時候會開始追劇,或者狂滑手機。這些手法適量使用可以提升活力,但如果沒有自覺就會沉迷。附帶一提,許多人會因為巨大的多巴胺落差而感到空虛,因此陷入煩躁或悲傷,或者焦慮與憂鬱。 但其實每個人都有可能陷入「多巴胺宿醉」。我們應該把它當成世界的現實,不必為此擔憂。若要降低這種現象帶來的負面感受,週末就盡量不要攝取太多「速效多巴胺」,因為這樣會讓身體養成快速消費多巴胺的壞習慣。 如果你想找樂子,試著用現實世界的「緩效多巴胺」取代手機跟螢幕,例如出去散散步、曬曬太陽、去健身房流個汗、找人聊天、玩玩桌遊、讀書、冥想、 休息。 一多巴胺枯竭會怎樣? 如果你長年累月地讓大腦生產最高濃度的多巴胺,大腦很可能會「乾掉」。精確地說,多巴胺的傳導途徑會變弱,D2受體會減少,大腦對多巴胺不再那麼敏感。其中一種最明顯的跡象,就是什麼獎勵都不再能激起你的興趣。 這種「成癮」相當容易。生活中有各種微小的壞習慣,壞習慣累積越多, 我們就越難控制自己。只要找一家舒適的咖啡廳,就知道這種問題當下有多 嚴重。照理來說,咖啡廳是用來喝下午茶、聊天、放鬆的,但你現在放眼望去, 到底有多少人會跟摯友在咖啡廳聊天、享受美味的巧克力甜點與一杯拿鐵咖啡?大部分的人都是每隔幾秒就拿起手機尋找刺激,彷彿眼前的社交無聊至極。現在的咖啡廳已經從談心的地方,變成了大家聚在一起,每個人各自全神貫注玩手機的地方。這讓我們腦中的獎賞系統變得遲鈍,必須靠更多的刺激才能衝高多巴胺,然後陷入惡性循環。我們給予自己越多刺激,刺激就越難滿足我們。想想看,你和你身邊的人是不是已經這樣「多巴胺上癮」。 有一些人的狀況則是工作狂,這是另一種「多巴胺上癮」。他們喜歡工作帶來的成就感,每分每秒都填滿工作。但這種作法也會逐漸讓腦中的獎賞系統變得遲鈍,於是他們不知不覺地尋找更多刺激來源,辦公桌上開始出現 零食與酒精。此外,大量的工作會提高壓力水準,使他們必須更努力地逼迫 自己,但大量的壓力會減少快樂與多巴胺,使他們更需要大吃大喝,然後就 不斷惡性循環下去。 大約十年前,我搭火車去馬爾默,當時我還不知道累積大量多巴胺刺激會造成怎樣的影響,也不知道我會因此對多巴胺麻木。我拿起筆記型電腦一邊工作一邊看電影,走道對面的座位上,一位年長的紳士透過窗戶看著外面的鄉村,我看完電影之後拿起了手機,先是讀新聞、然後滑社群媒體、最後玩遊戲,手機沒電之後,我就拿起瑞典火車上的雜誌《車廂》(Kupé)來看, 沒過多久就從第一頁讀到了最後一頁,眼前的多巴胺刺激全都用光了,我變得極度空虛,身體很不舒服,而且因為電腦已經沒有事情可以做,手機又沒電了,我只好在車廂裡尋找任何有趣的事物。這時候我突然發現,隔壁那位年長的紳士在接近兩個小時的時間裡,一直坐在同一個地方,臉上掛著同樣的微笑,看著周圍的鄉村風景匆匆掠過車廂。那讓我懵然驚醒:我已經多巴放上癮了, 一好好保養多巴胺引擎 多巴胺是你體內的引擎,給你正能量,讓你無論遇到有趣的任務還是困 難的挑戰,都會帶著微笑帥氣解決。前面提到的六種技巧,可以讓你控制速效多巴胺,防止上癮,藉此重新獲得能量,好好去做生活中的「正經事」。 一旦熟練這些技巧,你就會像保養良好的勞斯萊斯一樣快意奔騰,在生活中應對優雅、效率高超。但本章寫到這裡,都還沒有回答該如何主動「注入」 多巴胺,以更強的動力面對新的一天、下一個計畫、下一個活動。所以接下來的四個技巧,就要解決這個問題。 一技巧7:給自己一股衝勁 我兒子崔斯坦九歲的時候,一直不願意學九九乘法表,無論找誰來帶都激不起他的興趣,直到那年夏天,我的妻子瑪麗亞開了一家咖啡館。崔斯坦想藉此賺一些零用錢,就問媽媽能不能在咖啡館裡幫忙,瑪麗亞說:「當然好啊,你可以在櫃台幫忙收錢。」這立刻讓外向的崔斯坦喜出望外。但瑪麗亞繼續說道,「不過這樣的話你就得學九九乘法表。客人通常都會同時買好幾樣東西,比如三枝棒棒糖,每枝四克朗,這樣總共是幾克朗呢?」崔斯坦立刻發現乘法表有多好用,剩下的就只是時間的問題了。 當我需要動力的時候,我會用一些精心設計的問題,讓自己產生多巴胺。 下面列出四個例子,你應該看到之後也會瞬間有感: 1.每次提不起勁去教自我成長課程的時候,我就坐下來想想自己之前連續十七年與憂鬱症對抗的那段日子,以及之後發生的改變,我希望世 界上再也沒有人需要經歷我的痛苦,於是立刻出門教課。 2.每次懶得去健身房的時候,我就會想想我爸,我爸是個神奇的英國人, 年輕時常跟史恩,康納萊,與羅傑·摩爾一起混,後來卻因為心臟病而失去美好人生,在生命中的最後十五年內發作三次。他的心臟病之所以屢次發作,跟他放任口腹之慾又懶得運動很有關係。每次我想到這件事,就會對保持健康飲食提起動力,並且乖乖去健身。 3.每次當我提不起勁去教「PowerPoint 簡報時的幾大禁忌」課程,我就會回想學校之前的家長會。我兒子的老師在一張全白背景的PPT裡面塞滿了螞蟻大小的文字,站在房間的角落用毫無抑揚頓挫的聲音說話,拿著紅色雷射筆在螢幕上亂揮。沒人想重演這樣的噩夢。 4其實我很內向,每次要認識新朋友就會陷入焦慮,但我知道如果放任 自己的恐懼,就會失去認識新人的機會。所以我會回想之前認識多少不可思議的陌生人,回想跟他們聊天的過程有多有趣。想著想著,我 就開始期待接下來的會面,也不再恐懼了。 上面這些方法,都是用特定的情緒或記憶,來產生強大的動機。其中有 些記憶是負面的,有些是正面的,只要我們知道自己欠缺哪些動機,就可以回想人生中的相關記憶,藉此激發情緒,感受情緒流過身體裡的每個角落。 這種練習的難度因人而異,但只要多練幾次,每個人都做得到。 除此之外,你也可以改變環境,藉此促發情緒,我的孩子之前一直很想 養兔子,而且想要一次養兩隻;但卻一直無法養成存錢的習慣,用自己的錢去購買兔子。我認為這很可惜,畢竟養寵物可以練習紀律、溫柔、同理心、 尊重生命,所以某個週末,我去寵物店借了兩隻兔子回家跟孩子們玩,週日再濃松店主,雖然只是短短一兩天的接觸,孩子卻興奮不已,立刻找到了情 感動力,他馬上做出改變。他們開始好好存錢,短短三週之後就存到了足夠 的金額,回到寵物店把那兩隻兔子買回家。沒錯,我把兔子還給寵物店的時 候,確實與孩子發生了一些摩擦,但效果非常好。如果你想要什麼東西卻提 不起動去爭取,就先去試用一下,體會一下渴望的感覺。一旦有了渴望,很 快就會激起爭取的動力, 一技巧8:洗冷水澡 《歐洲應用生理學報》(European Journal of Applied Physiology)的一篇 論文指出,受試者在14℃的冷水中洗了六十分鐘的澡之後,多巴胺濃度就提高了250%;而且濃度是逐漸增加,而非稍縱即逝,在之後的六十分鐘內都 不會突然消退,目前我還沒看到有人去研究,如果洗冷水澡的時間更短,能不能有類似的效力;但每個習慣洗冷水澡的人都說,他們在洗澡之後的一兩個小時不但注意力更集中,而且精力充沛。注意力的集中,可能是正腎上腺素 (noradrenaline)造成的,冷水澡會讓正腎上腺素的濃度增加,那麼正賢上腺素是由什麼東西合成的呢?沒錯,就是多巴胺! 一技巧9:夢想藍圖 大部分人都不知道心理的力量有多大,但你應該清楚,每次想到要度假的時候就有多興奮,對吧?新手機、新車、新烤肉架也都能帶來類似的激勵。 當你想到只要再認真工作一陣子,就能把夢寐以求的東西帶回家,是不是就動力滿滿?麻煩的是,當我們開始思考其他事物,動力就跟著多巴胺一起消退,這是因為大部分人的記憶力都不是很好,很快就會忘記自己是為什麼而奮鬥。 這種時候「夢想藍圖」就很好用,它只要一張海報紙,一把剪刀、幾支彩色筆就可以製作,當你想要追求某項東西,就鋪開海報紙,找幾張相關的圖片貼上去,寫下幾句承諾或格言,提醒自己想成為怎樣的人,為什麼要追 求這個東西,或者想創造什麼事物,簡單來說,就是盡量在這張紙上描述你 想創造的未來,畫完之後就框起來,掛在臥室或浴室的牆上,或者衣櫃門的 內側,接下來養成一個習慣,每天早上起床或刷牙的時候,都轉過頭去看個 幾眼,重溫一下這個願景帶給你的感動,想像一下將它化為現實會有多美好。 這會讓我們的多巴胺每天都重新充電,只要做個幾天,你就會發現動力逐漸 增強,自己充滿熱情,除此之外,你也可以每天從「夢想藍圖」中挑一 件事 情來推動,或者特意關注。你也可以把藍圖拍照下來,當成電腦或手機的桌 布或螢幕保護程式,這樣無論你走到何方,都能感受夢想就在身旁。 一技巧10:維持慣性 我們都知道慣性的威力,慣性一旦形成,就很難消逝,一開始逼自己去 健身的時候,我們都很痛苦;但每週健身四天之後,沒健身的日子反而全身 都不對勁,反過來也一樣,當我們生病休息,或者出門度假兩週之後,健身 的動力又消失了。生活的慣性,本身就會產生多巴胺。你只要維持健身的習慣一段時間,而且開始看到效果,健身就會變成你想追求的活動。你一旦了解這個機制,就可以驅動體內的多巴胺引擎,養成任何一種好習慣,萬事起頭難,但只要開始嘗試,你就會享受到多巴胺的美好,因而繼續觸發多巴胺, 讓你每天都迫不及待地去做這件事。但也請你記得,多巴胺的保存期限很短, 如果隔了好幾天都沒有做,你就會再次失去動力,此外,你對事情本身的態度也會大幅影響體驗,這你一定相當了解:當你在體驗某件事物時,特別重視它的益處、趣味、價值,體驗的感受就會更好,動力也會更佳。 一本章摘要 「天使特調」中的多巴胺可以分為兩種,第一種我稱為「速效多巴胺」, 例如吃巧克力、無腦滑手機、狂吃洋芋片,這些活動可以讓滿足感快速增加, 但對生活沒有長期幫助,這些唾手可得的美好感受,是犒賞自己的好方法, 我本身也經常使用。但請注意,不要同時使用好幾種「速效多巴胺」來源: 而且在享受時請盡量細嚼慢嚥,每次只使用一點點。最後切記,不要把這些獎賞變成努力工作或培養習慣的外部誘因。除了「速效多巴胺」以外,還有一種來源我稱為「緩效多巴胺」。這些多巴胺來自學習新事物、健身、發揮創造力、聊天、玩填字遊戲、挑戰困難獲得成長時,所帶來的滿足。這種多巴胺會給我們的生命帶來價值與意義,我們應該將其化為生命中的主要動力。 你只要開始減少生活中的「速效多巴胺」來源,就會發現自己重新愛上一度放棄的美好生活,再次擁抱「緩效多巴胺」。如果你希望在「天使特調」中添加更多緩效多巴胺,你可以用特定的情緒或記憶來激起動機、做一張夢想藍圖、養成良好慣性、洗冷水澡。